新冠肺炎疫情期间心理疏导

庚子新春，新型冠状病毒感染的肺炎疫情来势汹汹，各地纷纷启动突发公共卫生事件一级应急响应，限制人员流动、延迟复工开学等一系列疫情防控措施陆续出台。面对这一重大社会事件，我们很大程度上容易出现身体应激和心理应激两类反应。

那么什么是身体应激呢？身体应激主要体现在生理变化，主要表现为神经系统、内分泌系统、消化系统、免疫系统等方面的问题。最明显的应激反应表现在睡眠、饮食和消化方面，如因恐惧焦虑而出现失眠、入睡困难等症状；饮食上出现暴饮暴食或食欲不振，容易恶心、腹泻等，还可能出现一些不明原因的头晕、心跳加快、心慌气短、多汗、乏力、免疫力下降等现象。

心理应激则体现在认知、情绪和行为三大方面。一是认知方面最典型的应激反应为认知能力下降，出现消极认知偏向。比如我们可能出现注意力、记忆力下降，学习自主性不高，学习兴趣减弱等现象，在学业任务中，逻辑思维和智力活动受到负面影响，学习能力有所降低；二是情绪方面表现出情绪不稳定，开心快乐等积极情绪减少，紧张害怕等不良情绪增多，情绪波动大。三是行为方面则出现不可自控的强迫性行为。如不停地反复洗手、消毒、查询疫情信息等，或消沉、冲动、回避行为，如自我放任、拒绝与他人沟通交流等。更有甚者我们会出现神经科问题：精神症样状态（焦虑，躯体形式障碍，强迫，神经衰弱）；应激相关障碍（急性应激反应，创伤后应激反应，适应性障碍）；精神性障碍（抑郁，偏执，谵妄）。

高三学生常见表现：

1、心里很烦躁，看书看不进去

2、注意力无法集中，学习效率非常低下

3、作息黑白颠倒

4、不停的刷微博，看新闻或是班级群的信息

5、刷B站，玩抖音，打游戏停不下来

6、易怒，经常跟家人发生冲突

7、在无力和内疚，自责，不安之中循环往复

8、脑中闪过很多想法和计划，就是动不了

毕业班学生常见表现：

面对疫情后的状态，我们可以通过以下方法进行心理调整：

高三：

1、正确认识应激反应。通过多种方式，如阅读有关疫情防控的权威资料，了解应激反应的表现和作用，知道自己的身心状况不是他们要对抗的“敌人”，而是疫情期间的正常心理反应。

2、理解和接纳情绪。应激反应是正常人群对于非正常事件的正常反应，应激反应周期是四周左右，那些让我们烦恼、担心的反应会随着时间推移而慢慢减弱，甚至消失，因此，当我们不把暂时的观念视为病态或者可怕的事情时，其身心就会逐渐恢复到原来的状态，生活与学习就会逐步步入正轨。虽然个体处于应激状态时，会产引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、敌意和自怜等，但是我们要清楚产生这些负面情绪是正常的，是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味的抗拒情绪，只会让自己更加沉浸在负面思维和情绪中。

3、选择性接收信息。现在每天都会出现无数条关于“疫情前线”的消息，这个时候我们接收的信息不是越多越好，而是越可靠越好，所以我们只接收正规官方的消息发布。我们可以观看新闻，将重要、可靠并能够给我们带来力量的官方媒体设为特别关注；减少刷朋友圈的时间，尤其不要在睡前刷；对一些“负能量”的微信群，我们要选择退群。

4、积极调整生活和心态。

①保持正常的生活节奏。尽可能保持与以往相同的作息和学习生活习惯，尽量按时作息，适度娱乐，要多关注和分享积极信息，如治疗率，医疗与新药物发展，积极人物等，形成良好的生活和学习节奏，使身心重获稳定和安全感。

②多做愉悦有趣的事情。例如深呼吸、泡热水澡等，做一些让自己感觉轻松快乐的事情，同时要允许自己有负面绪，减少自责和内疚，放下心理包袱，提高身心的舒适感。

③适度的运动。研究表明，运动对于治疗轻度抑郁的效果优于药物。想办法动起来，如跳操、跑步等，尤其是有氧运动，不仅能促进人的身体健康，提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效应，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要的作用。

5、适度的宣泄情绪。研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。因此我们可以①适度的倾诉。亲友间相互倾诉，表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。②学会哭泣。哭泣并不是女性的特权。世界各国女性的平均寿命高于男性，其中一个重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情绪。

6、合理制定计划。根据自身学习情况，制定一个阶段性目标。计划可大可小，大到整个学期，每个学科；小到每个星期，每个单元，这样便于科学安排时间，提高学习效率。同时要讲究用脑卫生，注重劳逸结合。

7、正确对待高考。首先要正确对待高考，树立正确的人才观念。要保持轻松愉悦的心情，坚持有规律的生活，不要因为疫情推后上课而感到焦虑，因为要明白高三后半学期以复习和练习为主；不要把高考看的太重，要做到“战略上藐视它，战术上重视它”，学会自我暗示，经常提醒自己：“我会考好的！”，“我行！我能！”。

8、学会身心放松法。我们可以采用一些专业的心理放松方式来进行一个紧张情绪的舒缓，在这里将介绍同学们一种腹式呼吸的具体方法：①先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。②通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从一默数到五，在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的深处，把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢的鼓起来。③屏住呼吸，慢慢地从一默数到五。④通过鼻子或嘴，慢慢的将气呼出，同时慢慢的从一默数到五，如果这个过程需要更多的时间，就多数几个数。⑤确定气体完全呼出后，在正常呼吸两次。⑥重复上述步骤，每次练习3到5分钟。

9、寻求专业的心理帮助。如果自己的应急反应的时间持续在四周以上，或已严重影响其生活和学习时（比如过度紧张，完全失去了对生活学习的信心和兴趣，饮食和睡眠日益恶化，生活能力和学习效率越来越差等），就要主动寻求心理援助，或如拨打心理干预热线电话或预约线上辅导，以恢复自身的心理平衡。

就业班：

1、正确认识应激反应。通过多种方式，如阅读有关疫情防控的权威资料，了解应激反应的表现和作用，知道自己的身心状况不是他们要对抗的“敌人”，而是疫情期间的正常心理反应。

2、理解和接纳情绪。应激反应是正常人群对于非正常事件的正常反应，应激反应周期是四周左右，那些让我们烦恼、担心的反应会随着时间推移而慢慢减弱，甚至消失，因此，当我们不把暂时的观念视为病态或者可怕的事情时，其身心就会逐渐恢复到原来的状态，生活与学习就会逐步步入正轨。虽然个体处于应激状态时，会产引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、敌意和自怜等，但是我们要清楚产生这些负面情绪是正常的，是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味的抗拒情绪，只会让自己更加沉浸在负面思维和情绪中。

3、选择性接收信息。现在每天都会出现无数条关于“疫情前线”的消息，这个时候我们接收的信息不是越多越好，而是越可靠越好，所以我们只接收正规官方的消息发布。我们可以观看新闻，将重要、可靠并能够给我们带来力量的官方媒体设为特别关注；减少刷朋友圈的时间，尤其不要在睡前刷；对一些“负能量”的微信群，我们要选择退群。

4、积极调整生活和心态。①保持正常的生活节奏。尽可能保持与以往相同的作息和学习生活习惯，尽量按时作息，适度娱乐，要多关注和分享积极信息，如治疗率，医疗与新药物发展，积极人物等，形成良好的生活和学习节奏，使身心重获稳定和安全感。②多做愉悦有趣的事情。例如深呼吸、泡热水澡等，做一些让自己感觉轻松快乐的事情，同时要允许自己有负面绪，减少自责和内疚，放下心理包袱，提高身心的舒适感。③适度的运动。研究表明，运动对于治疗轻度抑郁的效果优于药物。想办法动起来，如跳操、跑步等，尤其是有氧运动，不仅能促进人的身体健康，提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效应，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要的作用。

5、适度的宣泄情绪。研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。因此我们可以①适度的倾诉。亲友间相互倾诉，表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。②学会哭泣。哭泣并不是女性的特权。世界各国女性的平均寿命高于男性，其中一个重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情绪。

6、做好科学自我防护。我们就业班面临外出实习与他人接触的风险，因此在疫情结束后我们依然要做好科学的自我防护：

①出门前带好口罩，打喷嚏时用纸巾或手肘掩住口鼻；回到宿舍第一时间做到手部清洁，用流水或含有酒精成分的免洗洗手液。

②外出实习的过程中不要前往人多聚集的场所；特殊时期与人交流沟通要保持1米以上的安全距离。

③宿舍要保持通风。每天开窗通风次数不少于3次，每次20-30分钟。

补充：正确洗手六步法

1、双手手心相互搓洗

2、双手交叉搓洗手指缝

3、手心对手心搓洗手指缝

4、指尖搓洗手心，左右手相同

5、一只手握住另一只手的拇指搓洗，左右手相同搓五下

6、弯曲手指使关节在另一个掌心旋转揉搓，交换进行各搓五下