开学第一课—心理健康 （普通版）

一、开学担忧

因为疫情，学校为保障学生的安全选择推迟开学，但是“停课不停学”网上学习的方式导致不少指控能力偏差的学生使用手机上网、看小说和玩游戏的时间延长。尤其是高三年级的学生，疫情期间的懒散与即将而来的高考产生冲突会严重影响学习效果。

开学不代表疫情已经彻底结束，所以不少学生会担心开学后在学校这个人员密集的场所会有感染的风险，进而难以快速进入学习状态。

二、应对方法

1、正确认知

身体应激主要体现在生理变化，主要表现为神经系统、内分泌系统、消化系统、免疫系统等方面的问题。最明显的应激反应表现在睡眠、饮食和消化方面，如因恐惧焦虑而出现失眠、入睡困难等症状；饮食上出现暴饮暴食或食欲不振，容易恶心、腹泻等，还可能出现一些不明原因的头晕、心跳加快、心慌气短、多汗、乏力、免疫力下降等现象。

心理应激则体现在认知、情绪和行为三大方面。一是认知方面最典型的应激反应为认知能力下降，出现消极认知偏向。比如我们可能出现注意力、记忆力下降，学习自主性不高，学习兴趣减弱等现象，在学业任务中，逻辑思维和智力活动受到负面影响，学习能力有所降低；二是情绪方面表现出情绪不稳定，开心快乐等积极情绪减少，紧张害怕等不良情绪增多，情绪波动大。三是行为方面则出现不可自控的强迫性行为。如不停地反复洗手、消毒、查询疫情信息等，或消沉、冲动、回避行为，如自我放任、拒绝与他人沟通交流等。更有甚者我们会出现神经科问题：精神症样状态（焦虑，躯体形式障碍，强迫，神经衰弱）；应激相关障碍（急性应激反应，创伤后应激反应，适应性障碍）；精神性障碍（抑郁，偏执，谵妄）。

2、调节方法

（1）正确认识应激反应

通过多种方式，如阅读有关疫情防控的权威资料，了解应激反应的表现和作用，知道自己的身心状况不是他们要对抗的“敌人”，而是疫情期间的正常心理反应。

（2）理解和接纳情绪

应激反应是正常人群对于非正常事件的正常反应，应激反应周期是四周左右，那些让我们烦恼、担心的反应会随着时间推移而慢慢减弱，甚至消失，因此，当我们不把暂时的观念视为病态或者可怕的事情时，其身心就会逐渐恢复到原来的状态，生活与学习就会逐步步入正轨。虽然个体处于应激状态时，会产引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、敌意和自怜等，但是我们要清楚产生这些负面情绪是正常的，是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味的抗拒情绪，只会让自己更加沉浸在负面思维和情绪中。

（3）选择性接受信息

现在每天都会出现无数条关于“疫情前线”的消息，这个时候我们接收的信息不是越多越好，而是越可靠越好，所以我们只接收正规官方的消息发布。我们可以观看新闻，将重要、可靠并能够给我们带来力量的官方媒体设为特别关注；减少刷朋友圈的时间，尤其不要在睡前刷；对一些“负能量”的微信群，我们要选择退群。

（4）积极调整生活和心态

①保持正常的生活节奏。尽可能保持与以往相同的作息和学习生活习惯，尽量按时作息，适度娱乐，要多关注和分享积极信息，如治疗率，医疗与新药物发展，积极人物等，形成良好的生活和学习节奏，使身心重获稳定和安全感。

②多做愉悦有趣的事情。例如深呼吸、泡热水澡等，做一些让自己感觉轻松快乐的事情，同时要允许自己有负面绪，减少自责和内疚，放下心理包袱，提高身心的舒适感。

③适度的运动。研究表明，运动对于治疗轻度抑郁的效果优于药物。想办法动起来，如跳操、跑步等，尤其是有氧运动，不仅能促进人的身体健康，提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效应，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要的作用。

（5）适度宣泄

研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。因此我们可以①适度的倾诉。亲友间相互倾诉，表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。②学会哭泣。哭泣并不是女性的特权。世界各国女性的平均寿命高于男性，其中一个重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情绪。

（6）做好校内个人防护

①尽量减少外出活动，减少到人员密集的公共场所活动，尤其是空气流动性差的地方，如网吧、商场、车站、电影院等地方。

②保持手部卫生，经常洗手。减少接触公共场所的公共物品和部位，从公共场所返回、咳嗽手捂之后、饭前便后、摘脱口罩后，要用肥皂和流动的水彻底清洗双手至少20秒或使用含酒精成分的免洗洗手液；避免用未清洗的手触碰口鼻眼；打喷嚏或咳嗽时，用手肘或衣服遮住口鼻。

③外出佩戴口罩。外出前往公共场所就医和乘坐公共交通工具时配戴一次性医用口罩，污染或潮湿后立即更换，不要重复使用。

④保持健康行为习惯。宿舍勤开窗经常通风，每次通风时间为20到30分钟。

正确与人交往。疫情期间尽量减少不必要的交流，如有需要与同学交往要注意保持一米以上的距离且戴好口罩。同时减少肢体接触，接触后要立刻洗手。